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상급자 별 운동 프로그램 및 나만의 운동 프로그램 헬스 초급자를 위한 웨이트 프로그램 운동전 반드시 알아두어야 할 사항 ① 몸 전체 부위를 하루에 운동합니다. ⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함) ⑧ 본 초급 프로그램을 주 3~6회 실시합니다. ④ 1세트당 반복수 15~8회 (첫세트는 15회가 가능한 무게, 어깨, 이두, 어깨 [예 4] - 1일차 : 다리. ③ 운동 순서는 1개월차와 마찬가지로 대근육 우선의 순서대로 합니다. 1개월차에서 모든 운동을 15회씩 반복하던 것을 2개월차에는 첫세트만 15회를 반복하고 무게를 조금 늘려 나머지 3세트는 12회정도 반복할 수 있도록 합니다. (15회 반복이 약간 힘든 정도의 중량으로 실시) ⑤ 1세트씩 3번 총 3세트를 실시합니다. 근육의 수축과 이완이라는 기본 느낌을 몸이 이해할 수 있도록 정확한 자세를 잡아나가는 시기입니다.. ⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함) ⑧ 본 초급 프로그램을 주 4~6회 실시합니다 ......
Index & Contents
휘트니스 트레이닝
휘트니스 트레이닝
초급자, 중급자, 상급자 별 운동 프로그램 및 나만의 운동 프로그램
헬스 초급자를 위한 웨이트 프로그램
운동전 반드시 알아두어야 할 사항
① 몸 전체 부위를 하루에 운동합니다.
②각각의 근육부위에 해당되는 운동을 1가지씩 합니다. (총 8개의 운동이 됩니다)
③ 운동 순서는 아래의 순서대로 합니다. (대근육 우선 원칙)
다리 - 가슴 - 등 - 어깨 - 이두 - 삼두 - 복근 - 허리
④ 1세트 반복회수는 15회 입니다. (15회 반복이 약간 힘든 정도의 중량으로 실시)
⑤ 1세트씩 3번 총 3세트를 실시합니다.
⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.
(1세트 - 1분 휴식 - 2세트 - 1분휴식 - 3세트 - 다음운동으로 넘어감)
⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
⑧ 본 초급 프로그램을 주 4~6회 실시합니다.
헬스 초급...
초급자, 중급자, 상급자 별 운동 프로그램 및 나만의 운동 프로그램
헬스 초급자를 위한 웨이트 프로그램
운동전 반드시 알아두어야 할 사항
① 몸 전체 부위를 하루에 운동합니다.
②각각의 근육부위에 해당되는 운동을 1가지씩 합니다. (총 8개의 운동이 됩니다)
③ 운동 순서는 아래의 순서대로 합니다. (대근육 우선 원칙)
다리 - 가슴 - 등 - 어깨 - 이두 - 삼두 - 복근 - 허리
④ 1세트 반복회수는 15회 입니다. (15회 반복이 약간 힘든 정도의 중량으로 실시)
⑤ 1세트씩 3번 총 3세트를 실시합니다.
⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.
(1세트 - 1분 휴식 - 2세트 - 1분휴식 - 3세트 - 다음운동으로 넘어감)
⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
⑧ 본 초급 프로그램을 주 4~6회 실시합니다.
헬스 초급자를 위한 웨이트 프로그램
각 부위에 맞는 운동법
① 가슴 벤치 프레스, 체스트 프레스 머신
② 어깨 덤벨 프레스
③ 이두 덤벨 컬, 바벨 컬
④ 삼두 라잉 익스텐션
⑤ 복근 싯 업
⑥ 등 프론트 풀 다운
⑦ 허리 하이퍼 익스텐션
⑧ 하체 레그 프레스, 레그 익스텐션
헬스 초급자를 위한 웨이트 프로그램
운동 목표
운동을 막 시작하시는 분들이시기때문에 큰 목표를 잡는것 보다는 각각의 근육 운동의 맛을 보는 시기로 삼으시는게 좋습니다. 근육의 수축과 이완이라는 기본 느낌을 몸이 이해할 수 있도록 정확한 자세를 잡아나가는 시기입니다.
point : 정확한 자세 잡기
운동 순서
워밍업 : 유산소 운동 10분
본 운동 : 웨이트 트레이닝 1시간 + 유산소 30분
정리운동 : 스트레칭
헬스 중급자를 위한 웨이트 프로그램
운동전 반드시 알아두어야 할 사항
① 몸 전체 부위를 2일 분할 운동으로 실시합니다. (첫쨋날은 하체,복근 둘째날은 상체)
②첫쨋날 하체 3가지 추가 운동이 생겼습니다.
(1개월차에는 레그프레스 or 레그익스텐션 중 선택해서 1개만 실시 하였으나 2개월차에서는 둘 다 실시 하며 아울
러 런지, 레그컬 도 추가됨 / 상체운동은 그대로 임)
③ 운동 순서는 1개월차와 마찬가지로 대근육 우선의 순서대로 합니다.
④ 1세트 반복회수는 12~15회 입니다. (15, 12, 12, 12의 순서)
첫세트만 15회이며 나머지는 3세트는 12회씩 합니다.(무게는 증가시켜주어야 함)
⑤ 1세트씩 4번 총 4세트를 실시합니다.(1개월차보다 1세트 증가)
⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.
⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
⑧ 본 초급 프로그램을 주 4~6회 실시합니다.
헬스 중급자를 위한 웨이트 프로그램
각 부위에 맞는 운동법
① 가슴 벤치 프레스, 체스트 프레스 머신
② 어깨 덤벨 프레스
③ 이두 덤벨 컬, 바벨 컬
④ 삼두 라잉 익스텐션
⑤ 복근 싯 업
⑥ 등 프론트 풀 다운
⑦ 허리 하이퍼 익스텐션
⑧ 하체 레그 프레스, 레그 익스텐션, 런지 , 레그컬
헬스 중급자를 위한 웨이트 프로그램
운동 목표
2개월차에는 1개월차보다 상체의 운동은 늘지않고 그대로인데 세트수만 1세트가 늘었습니다. 하체는 운동이 3가지가 추가되었고, 세트수도 상체와 마찬갖로 4세트씩 진행합니다. 즉 체력 발달의 토대가 되는 하체가 운동량이 많이 늘어났습니다.
1개월차에서 모든 운동을 15회씩 반복하던 것을 2개월차에는 첫세트만 15회를 반복하고 무게를 조금 늘려 나머지 3세트는 12회정도 반복할 수 있도록 합니다. 무게는 당연히 조금 더 늘어나야 합니다.
2개월차부터는 정확한 자세에 근력을 붙혀나가는 단계라고 할 수 있습니다.
point : 근육에 힘 붙히기
운동 순서
워밍업 : 유산소 운동 10분
본 운동 : 웨이트 트레이닝 1시간 + 유산소 30분
정리운동 : 스트레칭
헬스 상급자를 위한 웨이트 프로그램
운동전 반드시 알아두어야 할 사항
① 몸 전체 부위를 3일 분할 운동으로 실시합니다.
② 추가운동이 많이 늘어났습니다.
③ 운동 순서는 1개월차와 마찬가지로 대근육 우선의 순서대로 합니다.
④ 1세트당 반복수 15~8회
(첫세트는 15회가 가능한 무게, 두번째 세트는 12회가 가능한 무게, 세번째 세트는 8회가 가능한 무게)
점점 무게가 증가합니다.
⑤ 1세트씩 3번 총 3세트를 실시합니다.(1개월차와 동일)
⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.
⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
⑧ 본 초급 프로그램을 주 3~6회 실시합니다.
⑨ 아래 그림에 있는 운동법 중 (선택사항) 이라고 적힌 운동은 자세가 쉽지 않으므로 전문가의 도움이 필요한 운동입니다.
⑩ 하체운동에서 일반 레그프레스는 어깨 넓이보다 약간 좁게 발을 11자로 위치한 다음 실시하며
V자 발모양 레그프레스는 말그대로 발 모양을 V자로해서 실시하는 레그프레스입니다.
(허벅지 안쪽을 강조한 운동임)
헬스 상급자를 위한 웨이트 프로그램
3일 분할 예시
[예 1]
- 1일차 : 가슴, 삼두, 복근
- 2일차 : 등, 이두
- 3일차 : 다리, 어깨
[예 2]
- 1일차 : 다리, 복근
- 2일차 : 가슴, 이두, 삼두
- 3일차 : 등, 어깨, 허리
[예 3]
- 1일차 : 가슴, 이두, 복근
- 2일차 : 등, 삼두
- 3일차 : 다리, 어깨
[예 4]
- 1일차 : 다리
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